چرا کشش روزانه برای بدن شما مفید است

کشش مهم است ، مهم نیست که چه ورزشی انجام می دهید ، زیرا به انعطاف پذیری شما کمک می کند. ممکن است فکر کنید انعطاف پذیری فقط برای رقصندگان و ژیمناست ها است ، اما در واقع ، همه باید انعطاف پذیری خود را بهبود بخشند! کشش به عضلات و مفاصل کمک می کند تا قوی ، سالم و انعطاف پذیر باقی بمانند. این به شما کمک می کند از آسیب و درد جلوگیری کنید! (به یاد داشته باشید که از وسایل محافظتی نیز   برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین تمرین استفاده کنید!)

اگر تا به حال از مربی خود شنیده اید که می گوید ، "به خاطر بسپار!" بعد از یک تمرین ، به همین دلیل است! بدون کشش ، عضلات شما سفت و ضعیف می شوند. نه تنها در طولانی مدت به شما آسیب می رساند ، بلکه باعث می شود فردای روز تمرین  خیلی  دردناک تر شود.

حتی اگر امروز تمرین نکردید ، به یاد داشته باشید که لحظه ای به کشش بپردازید. مخصوصاً اکنون ، در شرایط عادی جدید ، که بیشتر افرادی که از خانه کار می کنند روزهای خود را با نشستن جلوی کامپیوتر و صرف جلسات می گذرانند. اگر هر روز 30 دقیقه کشش داشته باشید ، ناگهان کمر از نشستن در تمام طول روز آسیب نمی بیند و هر بار که از جای خود می ایستید پس از یک جلسه طولانی جلسه ، پاهایتان آسیب نمی بیند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که به درستی کشیده شوید. 3 ثانیه کشش و سپس بازگشت به کار ممکن است در حال حاضر کمی رضایت داشته باشد اما در طولانی مدت هیچ تأثیری نخواهد داشت. و حتی اگر به نظر غیر مثمر برسد ، اما کشش  درد می کند ، و این به معنای آن است! این بدان معناست که عضلات شما تمام تنش ها را آزاد می کنند و قویتر و انعطاف پذیرتر می شوند. هر روز 30 دقیقه ثابت باشید و کشش داشته باشید و شاهد بهبودی در زندگی روزمره خود خواهید بود!

کشش منظم فواید زیادی دارد. کشش نه تنها می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، که عامل مهمی در تناسب اندام است ، بلکه می تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد ، استرس و دردهای بدن و ... را کاهش دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای کشش ، به علاوه نحوه شروع یک روال کششی ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

9 فواید کشش

1. انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد

کشش منظم می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، که برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. انعطاف پذیری بهبود یافته نه تنها می تواند به شما کمک کند تا کارهای روزمره را با سهولت نسبی انجام دهید ، بلکه می تواند به تاخیر انداختن تحرک ناشی از افزایش سن نیز کمک کند.

2. دامنه حرکت شما را افزایش می دهد

توانایی حرکت مفصل از طریق دامنه حرکت کامل آن ، آزادی حرکت بیشتری به شما می دهد. کشش منظم می تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.

یکی مطالعهمنبع مورد اعتماددریافت که هر دو کشش استاتیک و پویا هنگام افزایش دامنه حرکت م effectiveثر هستند ، اگرچه کشش نوع تسهیل کننده عصبی عضلانی (PNF) ، که در آن عضله را تا حد مجاز می کشید ، ممکن است برای سودهای فوری م effectiveثر باشد.

3. عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود می بخشد

نشان داده شده است که انجام کشش های پویا قبل از فعالیت های بدنی به شما کمک می کند عضلات خود را آماده کنیدمنبع مورد اعتمادبرای فعالیت همچنین ممکن است به بهبود عملکرد شما در یک رویداد ورزشی یا ورزش کمک کند.

4. جریان خون را در عضلات افزایش می دهد

انجام کشش ها به طور منظم ممکن است گردش خون شما را بهبود بخشدمنبع مورد اعتماد. گردش خون بهتر باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود ، که می تواند زمان بهبودی شما را کوتاه کرده و درد عضلانی را کاهش دهد (همچنین به عنوان احساس درد عضلانی با تاخیر یا DOMS شناخته می شود).

5. وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد

عدم تعادل عضلات شایع است و می تواند منجر به وضعیت بد بدن شود . یکیمطالعهمنبع مورد اعتماددریافت که ترکیبی از تقویت و کشش گروههای عضلانی خاص می تواند درد اسکلتی عضلانی را کاهش داده و ترازبندی مناسب را تشویق کند. این ، به نوبه خود ، می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

6. به بهبود و پیشگیری از کمردرد کمک می کند

عضلات تنگ می توانند منجر به کاهش دامنه حرکتی شما شوند. وقتی این اتفاق می افتد ، احتمال خستگی عضلات پشت خود را افزایش می دهید. حرکات کششی می توانند با کشش عضلات به بهبود آسیب کمر موجود کمک کنند.

یک برنامه کششی منظم همچنین می تواند با تقویت عضلات کمر و کاهش خطر کشیدگی عضلات ، از کمردرد در آینده جلوگیری کند.

7. برای رفع استرس عالی است

هنگامی که استرس را تجربه می کنید ، احتمال کشیدگی عضلات بسیار زیاد است. این به این دلیل است که عضلات شما در پاسخ به استرس جسمی و عاطفی تمایل به سفت شدن دارند. روی مناطقی از بدن که تمایل به نگه داشتن استرس خود دارید ، مانند گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر تمرکز کنید.

8- می تواند ذهن شما را آرام کند

شرکت در یک برنامه کششی منظم نه تنها به افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند ، بلکه می تواند ذهن شما را آرام کند. در حین کشش ، تمرکز خود را روی تمرکز حواس و تمرینات مراقبه بگذارید ، که به ذهن شما یک وقفه ذهنی می دهد.

9. به کاهش سردردهای تنشی کمک می کند

سردردهای تنشی و استرسی می توانند زندگی روزمره شما را مختل کنند. علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب ، آبرسانی کافی و استراحت کافی ، کشش بدن ممکن است به کاهش تنشی که از سردرد احساس می کنید کمک کند.

انواع مختلفی از روش های کشش وجود دارد ، از جمله:

• پویا
• ساکن
• بالستیک
• PNF
• منفعل
• کشش فعال

رایج ترین شکل کشش ها ایستا و پویاست:

• کشش های استاتیک شامل کشیدن کشش در یک موقعیت راحت برای مدت زمانی ، به طور معمول بین 10 تا 30 ثانیه است. این نوع کشش بعد از ورزش بسیار مفید است.
• کشش های دینامیکی حرکات فعالی هستند که باعث کشیدگی عضلات می شوند ، اما کشش در موقعیت نهایی نگه داشته نمی شود. این کشش ها معمولاً قبل از ورزش انجام می شوند تا عضلات شما برای حرکت آماده شوند.

نکات

• قبل از ورزش از کشش های دینامیکی برای آماده سازی عضلات خود استفاده کنید.
• بعد از ورزش از کشش های ساکن استفاده کنید تا خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

 

چگونه یک روال کششی را شروع کنیم

اگر در یک برنامه کششی منظم تازه وارد هستید ، آن را آهسته انجام دهید. درست مانند سایر فعالیتهای بدنی ، بدن شما نیز به زمان نیاز دارد تا به کشیدگی هایی که انجام می دهید عادت کند.

شما همچنین نیاز به درک کاملی از فرم و تکنیک مناسب دارید. در غیر این صورت ، خطر آسیب دیدگی دارید.

در هر زمان از روز می توانید کشش داشته باشید. در روزهایی که ورزش می کنید:

• قبل از فعالیت خود 5 تا 10 دقیقه کشش پویا را هدف قرار دهید
• 5 تا 10 دقیقه دیگر کشش استاتیک یا PNF بعد از تمرین خود انجام دهید

در روزهایی که ورزش نمی کنید ، باز هم برنامه ریزی کنید که حداقل 5 تا 10 دقیقه وقت برای کشش بگذارید. این می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنگی عضلات و درد کمک کند.

هنگام کشش ، روی قسمتهای اصلی بدن که به تحرک کمک می کنند ، مانند گوساله ها ، همسترینگ ، خم کننده ران و عضلات چهار سر ران تمرکز کنید. برای تسکین سطح بالای بدن ، حرکاتی را امتحان کنید که شانه ها ، گردن و کمر را کشیده کند.

هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و از تندرستی جلوگیری کنید.

خطرات و نکات ایمنی

کشش ممکن است همیشه ایمن نباشد:

• اگر آسیب حاد یا موجود دارید ، فقط کشش هایی را که پزشک توصیه کرده است انجام دهید.
• اگر آسیب دیدگی مزمن یا آزار دهنده ای دارید ، در نظر بگیرید که با یک متخصص پزشکی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا پروتکل کششی متناسب با نیازهای شما طراحی کند.
• اگر محدودیت جسمی دارید که مانع انجام صحیح ورزش کششی می شود ، برای انجام تمرینات جایگزین که می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

صرف نظر از سطح تناسب اندام ، چند نکته ایمنی استاندارد برای کشش وجود دارد که باید رعایت کنید:

• گزاف گویی نکنید. سالها پیش تصور می شد که کشش بالستیک بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. اکنون ، متخصصان پیشنهاد می کنند از تندرست بودن خودداری کنید ، مگر اینکه این نوع کشش ها توسط پزشک یا فیزیوتراپیست به شما توصیه شده باشد.
• بیش از حد راحتی کشش پیدا نکنید. گرچه احساس آرامش در هنگام کشش عضله طبیعی است ، اما هرگز نباید احساس درد کنید. اگر ناحیه ای که در آن کشیده اید شروع به آسیب رساندن کرد ، از کشش عقب بروید تا جایی که احساس ناراحتی کنید.
• زیاده روی نکنید مانند سایر اشکال ورزش ، کشش بدن را تحت فشار قرار می دهد. اگر گروه های عضلانی یکسانی را چندین بار در روز کشش دهید ، احتمال کشش بیش از حد و آسیب رساندن شما وجود دارد.
• کشش خود را سرد نکنید. عضلات سرما انعطاف پذیر نیستند ، که باعث می شود کشش بسیار دشوارتر شود. بهترین زمان برای کشش بعد از ورزش است ، اما اگر قبل از انجام حرکات کششی ورزش نمی کنید ، گرم کردن 5 تا 10 دقیقه با مقداری کاردیو سبک مانند پیاده روی یا دویدن را در نظر بگیرید.

غذای آماده

چه تازه وارد ورزش شوید و چه یک ورزشکار فصلی ، می توانید از یک برنامه کششی منظم بهره مند شوید. با در نظر گرفتن 5 تا 10 دقیقه کشش استاتیک و استاتیک در تمرین روزانه ، می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید ، وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید و خیال خود را راحت کنید.