5 عادت روزانه قبل از خواب برای خواب سالم و سلامتی

داشتن خواب خوب و با کیفیت برای عملکرد مناسب ذهن و بدن ضروری است. نحوه خوابیدن بر نحوه بیدار شدن شما در صبح روز بعد تأثیر دارد و این در نهایت بر روز شما تأثیر می گذارد.

اینکه چقدر خوب می خوابید تحت تأثیر تعداد ساعات خواب شماست. در دنیای امروز ، عادی نیست که افراد زیادی برای تأمین خواسته های خانواده ، اهداف کاری ، از جمله ضرب الاجل های تحصیلی و شغلی ، تعداد ساعات خواب را کاهش دهند. اثرات ، اگر این کار به طور منظم ادامه یابد ، از خستگی ، خستگی و فرسودگی شغلی گرفته تا سلامتی ضعیف ، کاهش تمرکز ، عملکرد و مسائل مربوط به بهره وری ، از جمله تصادفات و خطاها.

رهنمودهای بنیاد ملی خواب که در سال 2015 منتشر شد (به نقل از  PubMed.gov ) توصیه می کند بزرگسالان سالم بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. نوزادان ، کودکان خردسال و نوجوانان حتی به خواب بیشتری نیاز دارند تا رشد و نمو آنها را فراهم سازد. افراد بالای 65 سال نیز باید 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.

علاوه بر تغذیه سالم و ورزش ، خواب خوب یکی از م keyلفه های اصلی سلامتی است. فاکتورهایی وجود دارد که می تواند خواب شما را تقویت کند ، به شما کمک کند یک تجربه خواب بهتر ایجاد کنید و در نهایت سلامت جسمی و روانی خوبی داشته باشید. داشتن زمان خواب زود هنگام یکی از این عوامل است.

اما چه چیزی اوایل خواب را تعریف می کند؟

خواب زود هنگام یا خواب ایده آل به معنای خوابیدن در زمانی است که 7 - 9 ساعت بخوابید.

عادت ها / روش های روزمره وجود دارد ، به عنوان مثال ، بهداشت خواب ، که می تواند به شما کمک کند زمان کافی بخوابید ، خوب بخوابید و احساس آرامش کنید.

روز خود را خوب تمام کنید

تمرکز ما بیشتر از این است که در پایان روز تمرکز کنیم. توجه به این نکته مهم است که هم ابتدای روز و هم پایان روز به یک اندازه مهم هستند.

در حالی که کاری که در اولین ساعت روز انجام می دهید سرعت آن روز را تعیین می کند و بر نتایج شما تأثیر می گذارد ، اما آنچه قبل از خواب و هنگام خواب انجام می دهید بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.

در زیر 5 چیز ذکر شده است که باید برای کمک به شما در پایان روز خوب و تقویت خواب خوب در نظر بگیرید:

الف) روتین.

یک روال ثابت را حفظ کنید. یک ساعت مشخص برای خواب و یک ساعت مشخص برای بیدار شدن داشته باشید. یک برنامه خواب ثابت به حفظ ریتم شبانه روزی سالم و پایدار (چرخه خواب و بیداری) کمک می کند. قابل درک است که زمان خواب و بیداری از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما مهم این است که زمان تنظیم شده شما حداقل 7 ساعت خواب داشته باشد. اگر قرار است تعهدات کاری یا شغلی شما از ساعت 7 صبح شروع شود و آماده سازی ، آماده شدن ، انجام برنامه روزانه صبحانه و رفت و آمد 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. این بدان معناست که شما باید تا ساعت 5.30 صبح از رختخواب بلند و خارج شوید. برای داشتن حداقل 7 ساعت خواب ، باید تا ساعت 10.30 شب در رختخواب باشید. از آنجا که همیشه بلافاصله نمی خوابیم ، در رختخواب قرار می گیریم. در حالت ایده آل ، باید 20 تا 30 دقیقه دیگر فاکتور بگیرید. بنابراین زمان خواب برای ساعت 7 صبح باید حدود ساعت 10 شب باشد. اگر می توانید زودتر آن را درست کنید ، بهتر است.

ب) آرام باشید.

با آماده شدن برای زمان خواب خود را در یک حالت آرامش بخش قرار دهید. از خوردن وعده های غذایی بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید. زمان تعیین شده برای خاموش کردن تلویزیون ، لپ تاپ ، تبلت و ... معمولاً کمک می کند. حتما یک تخت مرتب داشته باشید. من معمولاً صبح رختخواب خود را مرتب می کنم و این را به عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی خود قرار می دهم. داشتن یک محیط سازمان یافته با نور مناسب ، صدای صفر و دمای مناسب نیز می تواند تا حد زیادی در تأمین آرامش مورد نیاز خواب کمک کند. هر کاری که به درد شما می خورد انجام دهید. همچنین استفاده از تشک ، بالش و تختخواب مناسب را متناسب با نیازها و ترجیحات فردی خود در نظر بگیرید که به شما در آرامش و آرامش شب کمک می کند.

ج) تازه کردن.

مهم است که در اواخر روز راحت شوید. صرف نظر از ساعات کار شما ، باید به نقطه ای برسد که "موتور را خاموش" کنید و بگذارید تا خنک شود. می توانید هر آنچه برای شما مفید است را انتخاب کنید - دوش گرفتن ، شنا کردن ، نشستن در مکان مورد علاقه خود ، یا فقط نوشیدن یک نوشیدنی سرد است.

د) انعکاس.

در پایان روز خود وقت بگذارید تا به آنچه در طول روز به خوبی گذشته فکر کنید و خود را به خاطر آن تحسین کنید. به کارهایی که نمی توانستند متفاوت انجام دهید ، در مورد کارهایی که خیلی خوب پیش نرفته اند فکر کنید. از شکایت ، انتقاد یا محکومیت خودداری کنید. بلکه فقط تأمل و تأکید بیشتری بر نعمت ها و درس های روز داشته باشید. روزنامه نگاری ، خصوصاً در پایان روز ، راهی عالی برای داشتن روحیه مثبت برای یک خواب خوب است. من MAP (مراقبه ، تصدیق ها و دعاها) را تمرین می کنم: مراقبه روی کلام خدا ، تصدیقات مثبت و دعاها.

ه) بخوانید.

کمی خواندن سبک معمولاً مفید است. ذهن شما را دوباره متمرکز کرده و به خواب بهتر کمک می کند. چیزی بخوانید که گیج کننده یا پیچیده نباشد. چیزی کاملا متفاوت از آنچه در طول روز روی آن تمرکز کرده اید. به دلیل احتمال غوطه ور شدن در اخبار بد یا غم انگیز ، از گوش دادن یا خواندن اخبار در اواخر شب خودداری کنید. در صورت امکان ، به جای iPad ، رایانه لوحی ، کیندل یا تلفن خود از یک کتاب فیزیکی بخوانید.

توصیه برای ارجاع

در صورت وجود دلایل پزشکی برای ادامه خواب کم و خواب ، مداخله بالینی یا پزشکی ضروری است. اگر دچار مشکلات خواب طولانی مدت ، اختلالات مزمن خواب یا بیماری پزشکی ناشناخته تشخیص داده شده ای هستید که باعث مشکلات خواب می شود ، لطفاً برای مشاوره پزشکی و پشتیبانی پزشکی با پزشک یا متخصص خود صحبت کنید.

نتیجه

داشتن خواب با کیفیت مناسب برای داشتن سلامت جسمی و روانی بهتر با پایان دادن به روز خوب و تنظیم زمان خواب زود هنگام / ایده آل که یک الگوی خواب منظم و ثابت را حداقل 7 تا 8 ساعت در روز تشویق می کند ، آغاز می شود. روش های فوق به شما کمک می کند تا برای رسیدن به این هدف در مسیر درست قرار گیرید.