نکاتی در مورد تغذیه سالم برای قلب: نکاتی برای داشتن قلب سالم

تغذیه سالم و تغذیه خوب از قسمتهای اساسی بنیان سلامتی است. تغذیه سالم به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند اما بعد از حمله قلبی نیز ضروری است. 

دریافت بیمه عمر بعد از حمله قلبی هنوز امکان پذیر است ، اما این به سن شما ، مدت زمانی که از حمله قلبی می گذرد و شدت آن بستگی دارد. مراقبت از سلامتی با تغذیه سالم و انجام فعالیت بدنی دو بهترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن و کاهش خطر برای مشکلات قلبی عروقی بیشتر انجام دهید. 

خبر خوب این است که لازم نیست غذای سالم برای قلب شما سخت یا گران باشد. تغذیه سالم همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های دیگر مانند دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. غذای سالم برای قلب همچنین خطر ابتلا به فشار خون ، کلسترول بالا و سکته را کاهش می دهد. 

غذای سالم قلب 

غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید و می نوشید می تواند تأثیر زیادی در سلامت قلب و عروق شما داشته باشد. مواد مغذی خاصی وجود دارد که باید محدود یا اجتناب شود ، در حالی که سایر مواد برای سلامت قلب تشویق می شوند. 

انواع چربی ها در رژیم شما می توانند بر سلامت سیستم قلبی عروقی شما تأثیر بگذارند. اجتناب از چربی های اشباع و چربی ترانس خوب است زیرا باعث تولید کلسترول LDL (بد) در بدن می شود. این کلسترول می تواند در عروق جمع شده و باعث انسداد شود و همچنین می تواند به عروق آسیب برساند و التهاب را در بدن افزایش دهد. 

چربی های اشباع شده در چربی های جامد مانند کوتاه کردن ، گوشت خوک ، کره و چربی بیکن وجود دارد. روغن نارگیل نیز بسیار اشباع است ، حتی اگر نیمه جامد باشد. 

چربی های ترانس برای افزایش ماندگاری به محصولات اضافه می شوند. غذاهای سرخ شده و محصولات نانوایی مانند کلوچه ، کیک ، کلوچه و پای دو منبع شایع چربی ترانس هستند. غذاهای سرخ شده ، غذاهای رستوران ، غذاهای فرآوری شده و اقلام نانوایی سرشار از چربی های اشباع و ترانس هستند. 

غذاهای سرشار از سدیم می توانند فشار خون را افزایش دهند ، در حالی که غذاهای سرشار از پتاسیم می توانند فشار خون را عادی کنند. غذاهای فرآوری شده ، بسته بندی شده و رستوران ها سرشار از سدیم هستند ، در حالی که میوه ها ، سبزیجات و لبنیات منابع خوبی از پتاسیم هستند. 

روغنهای اشباع نشده و غیراشباع مانند روغنهایی که در ماهی ، روغن ماهی ، آووکادو و روغن زیتون یافت می شوند ، برای قلب مفید هستند زیرا می توانند باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و حتی بالقوه کلسترول HDL (خوب) شما شوند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ، روغن ماهی ، دانه های چیا ، بذر کتان و گردو نیز برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. 

آنتی اکسیدان ها و عناصر غذایی گیاهی مواد مغذی سالمی هستند که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می شوند. این ترکیبات به جلوگیری از التهاب در بدن و محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد و فرآیندهای اکسیداتیو کمک می کنند. هدف باید روزانه خوردن رنگین کمان رنگی باشد. 

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه غذایی گیاهی است که می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. همچنین برای هر کسی که به بیماری قلبی مبتلا است اما می خواهد با یک برنامه غذایی سالم برای قلب خود ادامه دهد ، این ماده سالم است.

رژیم غذایی مدیترانه ای روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، روغن زیتون ، محصولات پایه سویا ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، گیاهان و ادویه ها تمرکز دارد. فعالیت بدنی و لذت بردن از وعده های غذایی در کنار دیگران نیز از اجزای مهم این برنامه سبک زندگی سالم برای قلب هستند. 

این رژیم غذایی همچنین شامل حداقل دو وعده ماهی یا غذای دریایی برای اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. بخشهای متوسط ​​و روزانه یا هفتگی لبنیات کم چرب مانند شیر و ماست وجود دارد. طیور همچنین در بخش متوسط ​​روزانه یا هفتگی لحاظ می شود. 

گوشت قرمز و شیرینی جات محدود هستند یا باید به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای از مصرف آنها اجتناب شود. آب باید نوشیدنی انتخابی باشد ، شراب نیز به میزان متوسط ​​شامل لذت بردن از یک لیوان شراب در کنار شام است. 

رژیم غذایی DASH

DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. فشار خون بالا به معنای فشار خون بالا است ، بنابراین این رژیم برای کاهش فشار خون توصیه می شود. سدیم کم و مواد مغذی زیادی مانند پتاسیم ، منیزیم و فیبر است. 

بعضی اوقات به دلیل شباهت بین این دو ، رژیم DASH را یک رژیم غذایی مدیترانه ای آمریکایی می نامند. این رژیم غذایی بر غذاهای فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، پروتئین بدون چربی ، مغزها ، دانه ها و لوبیا تأکید دارد. 

غذاهایی که منابع خوبی از پتاسیم هستند شامل شیر کم چرب ، ماست کم چرب ، سیب زمینی ، موز ، آووکادو ، لوبیا ، گوجه فرنگی و ماهی قزل آلا هستند.

رژیم DASH غذاها را با افزودن قند ، چربی های جامد یا سدیم محدود یا محدود می کند. این به معنی اجتناب یا محدود کردن غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده ، غذاهای بسته بندی شده و نوشیدنی های شیرین است. 

غذای سالم برای قلب در هر گروه غذایی

الف) غلات

بهترین غلات آنهایی هستند که غلات کامل هستند زیرا فرآوری کمتری دارند و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند. غلات کامل شامل جو دوسر ، 100 درصد غلات سبوس دار ، 100 درصد نان غلات کامل ، ماکارونی غلات کامل ، کینوا ، برنج قهوه ای و پاپ کورن است. 

دستورالعمل های غذایی سال 2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که نیمی از غلات خود را از غلات کامل بخورید. عوض کردن برنج سفید خود برای برنج قهوه ای یا تبدیل 100 درصد نان غلات کامل برای ساندویچ ها ، می تواند آسان باشد. 

ب) میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد بهترین شرط بندی شماست. سبزیجات کنسرو شده نیز می تواند گزینه مناسبی باشد ، اما دارای سدیم بالاتر از سبزیجات تازه یا منجمد نیز می باشد. 

بیشتر افراد در رژیم غذایی خود فاقد میوه و سبزیجات هستند ، بنابراین سعی کنید گزینه های رنگارنگی را به وعده های غذایی و میان وعده های روزانه خود اضافه کنید. توت یا موز را به همراه صبحانه امتحان کنید. یک وعده اضافی از سبزیجات یا یک سالاد کناری را به همراه ناهار یا شام اضافه کنید. 

ج) لبنیات

محصولات لبنی کم چرب منابع بسیار خوبی از پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D ، پتاسیم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند. ماست یونانی یا معمولی کم چرب ، 1 درصد شیر بدون چربی ، پنیر کم چرب یا پنیر دلمه ای کم چرب سالم ترین گزینه های گروه لبنیات هستند. علاوه بر این ، ماست کم چرب منبع خوبی از پروبیوتیک ها است که دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد. 

شیرهای گیاهی مانند سویا ، برنج ، بادام یا شیر بادام زمینی می توانند برخی از مواد مغذی شیر گاو مانند کلسیم و ویتامین D را جایگزین کنند. با این وجود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در شیر گاو را از دست می دهند.

د) پروتئین

ماهی ، مرغ ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها و برخی غلات بهترین گزینه برای دریافت پروتئین هستند بدون اینکه مقدار زیادی چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود داشته باشید. گوشت قرمز ، گوشت فرآوری شده یا غذای آماده را محدود کنید زیرا سرشار از سدیم و چربی های اشباع هستند. 

غذاهای پروتئینی سویا مانند تمپه ، توفو و ادامام نیز گزینه های عالی پروتئین گیاهی هستند. توفو و تمپه می تواند در بسیاری از غذاهای فرنگی جایگزین گوشت شود و طعم ادویه یا سسی را که استفاده می کنید ، ببخشد. آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی سرشار هستند و سطح چربی و سدیم را پایین نگه می دارند. 

ه) روغنها

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کانولا گزینه های خوبی برای پخت و پز و استفاده به عنوان سس سالاد هستند زیرا دارای چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند. روغن نارگیل بیش از 90 درصد اسیدهای چرب اشباع است ، بنابراین باید آن را محدود یا اجتناب کرد. 

و) نوشیدنی ها

نوشیدنی های مفید برای قلب شامل آب ، شیر بدون چربی یا 1 درصد ، شیر گیاهی ، قهوه بدون شیرین یا چای شیرین نیستند. این نوشیدنی ها با بسیاری از مواد مغذی کالری کمی ارائه می دهند یا هیچ کالری ندارند. قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت قلب را تقویت کنند. 

الکل مانند شراب یا آبجو باید محدود یا اجتناب شود. مصرف متوسط ​​الکل ، به ویژه شراب قرمز ، می تواند فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد. مصرف متوسط ​​بیش از یک نوشیدنی در روز نیست. 

از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های میوه ای ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های قندی قهوه خودداری کنید. قند اضافی می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. 

ایده های غذایی سالم برای قلب

گزینه های متنوعی برای وعده های غذایی و میان وعده های سالم برای قلب وجود دارد. میان وعده های مفید برای قلب شامل ماست یونانی کم چرب به همراه توت یا سیب های خرد شده با کره بادام است. 

برای صبحانه ، بلغور جو دوسر را با توت و ماست یونانی امتحان کنید. برای ناهار یا شام می توانید ماهی قزل آلا را با کینوا ، فلفل قرمز و آووکادو درست کنید. یکی دیگر از گزینه های عالی ، سرخ کردن با تمپه یا مرغ ، هویج ، کلم بروکلی و برنج قهوه ای است. 

ورزش و فعالیت بدنی 

ورزش منظم و فعالیت بدنی نیز برای سلامت قلب مهم هستند. استقامت قلبی تنفسی و فعالیت های هوازی قلب ، ریه ها و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارند.

این شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، شنا و استفاده از وسایل قلب در باشگاه است. ورزش همچنین به مدیریت استرس کمک می کند ، که می تواند برای سلامت قلب نیز محافظت کند. 

غذای سالم برای قلب آسان است

غذای سالم برای قلب می تواند آسان ، ارزان و راحت باشد. هدف باید کاهش غذاهای فرآوری شده ، بسته بندی شده و رستوران و خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده بیشتر باشد.

بیشتر غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، آجیل ، لوبیا ، دانه ها و لبنیات کم چربی بخورید تا قلب شما به شکل نوک شکل در بیاید.